پودر کراتین مونوهیدرات میکرونیزهیکی از محبوب ترین مکمل های عضله سازی در بین بدنسازان است، اما چه زمانی باید آن را برای به حداکثر رساندن عملکرد مصرف کنید؟ قبل از اینکه بتوانید در مورد مصرف مکمل کراتین تصمیم بگیرید، مهم است که بدانید چه مقدار برای اهداف ورزشی شما مناسب است و چه زمانی آن را بهتر مصرف کنید.
کراتین یک مکمل افزایش دهنده عملکرد است که نشان داده شده است قدرت انفجاری کوتاه مدت را افزایش می دهد و عملکرد را در ورزش هایی مانند دوی سرعت و وزنه برداری افزایش می دهد. کراتین انرژی را در سطح سلولی برای عملکرد بهینه عضلات آزاد می کند و در حالی که به طور گسترده برای افزایش عملکرد استفاده می شود، نشان داده شده است که به ریکاوری عضلات پس از تمرین نیز کمک می کند.
در عین حال، کراتین همچنین می تواند به دستیابی به هدف افزایش عضله و وزن در طول تمرین کمک کند. مطالعات نشان داده است که ورزشکارانی که مکمل کراتین دریافت کردهاند، در مقایسه با ورزشکارانی که کراتین مصرف نکردهاند، پس از چند ماه 9.9 تا 2.2 کیلوگرم وزن اضافه کردهاند. توافق عمومی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین 30 دقیقه قبل از تمرین است، اما میتوان آن را به شیک بعد از تمرین یا سایر وعدههای غذایی اضافه کرد تا به رشد و بازسازی عضلات کمک کند.
مصرف کراتین قبل از تمرین
از آنجایی که سطح کراتین تولید شده به طور طبیعی توسط ماهیچه ها کمتر از حد مطلوب است، مصرف مکمل کراتین می تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثر رساندن این ذخایر (اگر برای اولین بار مکمل مصرف می کنید) مصرف کراتین 4 بار در روز (حدود 5 گرم یا 0.3 گرم در کیلوگرم) به مدت 5-7 روز است. .
هنگامی که ذخایر کراتین بهینه شد، دوز روزانه 3-10 گرم (بر اساس اندازه بدن) برای حفظ سطوح بالای مطلوب کافی است. گیاهخواران، وگان ها یا افرادی که وزن بدن بالاتری دارند ممکن است برای پر کردن ذخایر قبل از تمرین به دوزهای بیشتری از کراتین نیاز داشته باشند.
بعد از تمرین عضلات را مصرف کنید
همانطور که قبلا ذکر شد،پودر کراتین مونوهیدرات میکرونیزهدریافت از رژیم غذایی به تنهایی اغلب ناکافی است. بنابراین، یکی از بهترین زمانها برای مصرف کراتین بعد از تمرین است که میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند و به ذخیره کراتین عضلانی برای تمرین بعدی کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که وقتی کربوهیدراتها همراه با کراتین مصرف میشوند، بیشتر از کربوهیدراتها به تنهایی به افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات بعد از ورزش کمک میکنند. (گلیکوژن، ذخیره انرژی برای استفاده در عضلات در آینده، همچنین به افزایش عملکرد و به تاخیر انداختن خستگی کمک می کند.) علاوه بر این، کراتین نشان داده است که التهاب را کاهش می دهد و به بهبود زخم کمک می کند. علاوه بر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش می دهد و باعث می شود عضلات پرتر به نظر برسند.
هر زمان که خواستید کراتین مصرف کنید
مصرف کراتین هم قبل و هم بعد از تمرین فواید واضحی دارد و همچنین برای افراد سالم در هر سنی بسیار بی خطر است. مصرف دوزهای کم (مانند 3 گرم) در روز برای ایجاد و حفظ ذخایر کراتین عضلانی می تواند به بهبود سلامت مغز و بهبود نتیجه کمبود سنتز کراتین کمک کند.
بنابراین، بهترین زمان برای مصرف کراتین را می توان با توجه به اینکه چه چیزی برای سبک زندگی شما بهتر است تعیین کرد. سایر مزایای بالقوه کراتین شامل سلامت قلب، کاهش تحلیل استخوان و بهبود عملکرد شناختی است. و هیچ مطالعه ای وجود ندارد که اثرات منفی مصرف منظم کراتین را در بزرگسالان سالم نشان دهد.
در نتیجه
بنابراین هیچ پاسخ مشخصی برای "چه زمانی بهتر است کراتین مصرف شود" وجود ندارد، البته بهترین زمان قبل و بعد از تناسب اندام است. کراتین یک مکمل عالی برای طیف وسیعی از اهداف مختلف ورزشی است، به ویژه برای کسانی که به دنبال عضله سازی یا افزایش قدرت در مدت زمان کوتاهی هستند. زمان مصرف خاص را می توان در هر زمان با توجه به نیازهای فردی در نظر گرفت و بهترین زمان مصرف مشخصی وجود ندارد.
JOYWIN که در سال 2013 تأسیس شد، یک شرکت بیوتکنولوژی نوآورانه است. ما تولید عصاره های گیاهی، پروتئازهای گیاهی و محصولات سفارشی را ارائه می دهیم. اگر می خواهید در مورد آن بیشتر بدانیدپودر کراتین مونوهیدرات میکرونیزهیا علاقه مند به خرید آن هستید، می توانید یک ایمیل به آن ارسال کنیدcontact@joywinworld.com. پس از مشاهده پیام در اسرع وقت به شما پاسخ خواهیم داد.